Dopamine thường bị nhắc đến như một thứ gì đó liên quan đến mạng xã hội, game hay những phần thưởng nhanh. Nhưng dopamine không phải “chất gây nghiện” cần phải loại bỏ. Nó là một phần bình thường của não bộ, liên quan đến động lực, sự chú ý, học hỏi và cách chúng ta tìm kiếm phần thưởng.
Nếu đã quen với việc chỉ cần vài giây là có một video mới, một thông báo mới hay một nội dung thú vị, những hoạt động bình thường đôi khi lại trở nên quá chậm. Đọc sách 30 phút có vẻ chán. Đi bộ không có điện thoại thấy trống trải. Ngồi nói chuyện với ai đó lại không thú vị bằng việc lướt mạng. Vì vậy, thay vì bắt đầu bằng những việc quá khó, hãy thử những thay đổi rất nhỏ.
Đi bộ mà không cầm điện thoại
Không cần chạy 5km hay tập một bài thể dục thật nặng. Chỉ cần đi bộ 10–15 phút và để điện thoại trong túi hoặc ở nhà. Ban đầu có thể hơi chán vì bạn đã quen với việc vừa đi vừa xem thứ gì đó. Nhưng chính khoảng thời gian không có màn hình này giúp bạn làm quen lại với việc để ý xung quanh: con đường, cây cối, thời tiết, âm thanh và những người đang đi qua.
Ăn một bữa mà không xem điện thoại
Đây là một trong những việc dễ thử nhất. Không TikTok, không YouTube, không lướt Facebook trong lúc ăn. Chỉ cần ăn và nói chuyện với người ngồi cùng, hoặc đơn giản là tập trung vào món ăn. Bạn có thể sẽ thấy bữa ăn dài hơn bình thường, nhưng đó cũng là lúc não có cơ hội trải nghiệm một hoạt động mà không cần liên tục có nội dung mới xuất hiện.
Đi cà phê và nói chuyện với một người
Thay vì nhắn tin qua điện thoại, thử gặp một người bạn và nói chuyện trực tiếp. Không cần một cuộc trò chuyện sâu sắc. Có thể chỉ là kể nhau nghe hôm nay đã làm gì, chuyện công việc, chuyện tình cảm hay một câu chuyện rất linh tinh. Điểm quan trọng là bạn đang nhận được sự tương tác từ một người thật thay vì liên tục nhận những kích thích từ màn hình.
Ra ngoài ngắm cảnh
Bạn không cần phải leo núi hay đi du lịch xa. Có thể ra công viên, đi dạo ven biển, ngồi ở một quán có không gian ngoài trời hoặc tìm một nơi có cảnh đẹp gần nhà. Khi không có màn hình trước mặt, những thứ rất bình thường xung quanh bắt đầu trở nên đáng chú ý hơn.
Một buổi chiều ngồi nhìn biển có thể không “kích thích” như 30 video TikTok liên tiếp. Nhưng nó mang đến một kiểu trải nghiệm hoàn toàn khác: chậm hơn, yên hơn và không liên tục đòi hỏi sự chú ý của bạn.
Làm việc nhà mà không mở video
Rửa bát, quét nhà, gấp quần áo, nấu ăn… đều là những việc rất bình thường. Nhưng nếu bạn có thói quen mở YouTube hoặc TikTok mỗi khi làm việc nhà, thử một lần không mở gì cả.
Bạn có thể sẽ thấy chán. Nhưng hãy để sự chán đó tồn tại một lúc. Không phải khoảng thời gian nào cũng cần được lấp đầy bằng nội dung.
Chơi một trò chơi ngoài đời
Chơi cầu lông, đá bóng, bi-a, bóng bàn, board game hoặc bất cứ trò gì cần có người khác tham gia. Điểm thú vị là những hoạt động này vẫn có sự vui vẻ, cạnh tranh và phần thưởng, nhưng bạn không nhận chúng chỉ bằng một cú vuốt màn hình.
Bạn phải di chuyển, nói chuyện, chờ đợi, thất bại rồi thử lại. Đó là một kiểu phần thưởng chậm hơn nhưng chủ động hơn.
Làm một việc bằng tay
Nấu một món ăn, chăm cây, vẽ, xếp lego, sửa một món đồ nhỏ hoặc đơn giản là dọn lại căn phòng. Những việc này không cần bạn phải quá giỏi. Điều quan trọng là bạn có thể nhìn thấy một thứ thay đổi sau khi mình bỏ công sức vào nó.
Một căn phòng sạch hơn. Một món ăn hoàn thành. Một chậu cây được chăm sóc. Những kết quả rất nhỏ nhưng rất thật.
Đi đâu đó mà không liên tục chụp ảnh
Khi đi chơi, chúng ta đôi khi vừa nhìn cảnh vừa nghĩ đến việc chụp ảnh, đăng story, kiểm tra lượt xem hoặc xem người khác đang đăng gì. Thử một lần đi ngắm cảnh mà không cần đăng bất cứ thứ gì.
Bạn không cần chứng minh với ai rằng mình đang có một ngày vui. Chỉ cần thật sự ở đó.
Ngồi nói chuyện khi không có điện thoại trên bàn
Đây là một thay đổi rất nhỏ nhưng khá thú vị. Khi nói chuyện với người khác, hãy thử đặt điện thoại vào túi thay vì để ngay trên bàn. Không cần phải cấm bản thân sử dụng điện thoại cả ngày. Chỉ cần tạo ra một khoảng thời gian mà người trước mặt có toàn bộ sự chú ý của bạn.
Bạn có thể nhận ra rằng một cuộc trò chuyện thực sự thú vị hơn mình nghĩ.
Cho phép bản thân… chán
Đây có thể là việc khó nhất nhưng lại đơn giản nhất. Ngồi chờ 5 phút mà không mở điện thoại. Đi thang máy mà không xem gì. Ngồi ngoài ban công. Nhìn mưa. Nằm trên giường và để đầu óc nghĩ linh tinh.
Không cần biến nó thành một bài thi thiền định. Chỉ cần không lập tức chạy đến chiếc điện thoại mỗi khi cảm thấy trống trải. Bởi nếu cứ mỗi lần chán là có một video xuất hiện, não sẽ dần quen với việc không bao giờ phải chịu đựng sự nhàm chán.
Kết
Có lẽ điều quan trọng nhất không phải là cố tìm những hoạt động khiến dopamine tăng lên. Bạn không cần biến việc đi bộ, nói chuyện hay ngắm cảnh thành một “phương pháp hack dopamine”.
Đơn giản hơn, hãy thử đưa vào cuộc sống những thứ mà trước đây chúng ta vốn đã làm rất tự nhiên: đi bộ, gặp bạn bè, ăn một bữa cơm tử tế, ra ngoài ngắm cảnh, chơi một trò chơi, làm một việc bằng tay và đôi khi… chẳng làm gì cả.
Chúng có thể không hấp dẫn bằng một video 15 giây. Nhưng chính vì chúng chậm hơn, bạn mới có cơ hội nhận ra một điều:
Không phải niềm vui nào cũng cần đến ngay lập tức. Và bạn sẽ không còn cảm giác dằn vặt và đau khổ sau khi tốn quá nhiều thời gian vào mạng xã hội.
—————
Linkachu- người đã chiến đấu với cân nặng gần 20 năm và thử nghiệm thành công phương pháp ăn no đầy đủ chất vẫn giảm cân, không cần tập luyện.
Sẵn sàng đồng hành hướng nghiệp và định vị phát triển cho độ tuổi từ 18-33.
Đây là facebook của tớ! LinkachuMC
Tìm hiểu thêm về mình tại Linkachu.net
Vietnamese 
English